Treci stepen Ashtanga (Raja) Yoga-e predstavljaju asana-e, tj nepomicni stavovi tijela. Svaka asana se sastoji od polozaja tijela, pravilne koncentracije (obicno na odredjeni dio tijela) i pravilnog disanja u toku izvodjenja (zauzimanja polozaja, trajanja polozaja, i "vracanja" iz polozaja).


Osnovne asane -stavovi tijela

12 osnovnih poza:

1. Headstand (Sirshasana) - stoj na glavi (http://www.madeinmontenegro.com/vbforum/showpost.php?p=76784&postcount=7)
2. Shoulderstand (Sarvangasana) - svijeca (http://www.madeinmontenegro.com/vbforum/showpost.php?p=76623&postcount=6)
3. Plough (Halasana) - stav pluga (http://www.madeinmontenegro.com/vbforum/showpost.php?p=107554&postcount=9)
4. Fish (Matsyasana) - stav ribe (http://www.madeinmontenegro.com/vbforum/showpost.php?p=130661&postcount=11)
5. Forward bend (Paschimothanasana) (http://madeinmontenegro.com/vbforum/showpost.php?p=169380&postcount=12)
6. Cobra (Bhujangasana) - stav kobre (http://www.madeinmontenegro.com/vbforum/showpost.php?p=401515&postcount=15)
7. Locust (Shalabhasana) - stav skakavca (http://www.madeinmontenegro.com/vbforum/showpost.php?p=401519&postcount=16)
8. Bow (Dhanurasana) - stav luka
9. Spinal twist (Ardha Matsyendrasana) - polustav matsjendre
10. Crow pose (Kakasana) - stav gavrana ili Peacock pose (Mayurasana) - stav pauna
11. Standing forward bend (Pada Hasthasana)
12. Triangle (Trikonasana) - stav trougla

Sjedeci polozaj, sa uspravnom kicmom, jako bitan za meditaciju i vjezbe disanja.

http://www.spiritualtimesindia.com/holistic-life-style/gifs/padmasana-img.gif

http://www.tonidunlap.com/images/padmasana.jpg

Drugi najvazniji sjedeci polozaj kod kojeg peta donje noge pritiska perineum (na tijelu muskarca). Mnogi kazu da ovaj polozaj nije pogodan za zene dok se negdje moze naci "zenska" varijanta ove poze pod imeno Siddhayoni asana kod koje se donje peta nalazi na ulaz u vaginu.

http://www.hathajoga.blacom.pl/galeria/siddha.jpg

http://www.ayurvedictalk.com/wp-content/uploads/2006/12/siddasana.jpg

Super, moram da primetim da si temu otvorio na dan mog rodjendana. Volim jogu, opusta me stvarno kad uspem da je pravilno uradim. Imam jedan problem, mislim ne bavim se ja previse sa filozofijom joge koliko asanama,moje zvezde zahtevaju potpunu osobenost zivotnog puta, prilikom vezbanja desava mi se da mi pritisak jako padne i inace mi je jako nizak pritisak, cesto ne mogu da vezbam upravo iz tih razloga. Znas li sta je lek...znam da ima ona vezba disanja za nizak pritisak al sam je vezbala nekada davno pa sam zaboravila.

@EnSan
Savjetujem ti da radis Ardha Sarvangasanu i vjezbu disanja Ujjayi koju cu opisati na temi o pranayami

Ardha Sarvangasana

Iz lezeceg polozaja, prilikom izdisaja podici obije noge vertikalno navishe. Jos tokom izdisaja spustiti koljena na celo a noge ostaju skupljene. Poduprijeti kukove sakama, uz ravnomjerno opusteno trbusno disanje. Ostati 30-tak sekundi, podici noge vertikalno i onda ih lagano spustiti na zemlju i odmoriti se u lezecem polozaju.

Dejstvo vjezbe je takvo da dovodi veliku kolicinu krvi u lice i mozak i uklanja umor. Isto tako pomaze kod glavobolje i vrtoglavice koje su izazvane niskim krvnim pritiskom.

Sarvangasana

Izvodi se kao i Ardha Sarvangasana s tim sto nema spustanja koljena na celo. Bitno je naglasiti da brada vrsi pritisak na grudnu kost (sternum), sto na drugoj slici koju vidite ocigledno nije slucaj, tako da je to kako ne treba ;)

http://www.a2zyoga.com/images/poses/Sarvangasana.gif
http://www.yogajournal.com/poses/posesimages/12.jpg

Sirshasana

je najvaznija i najcjenjenija od svih asana i meni najdraza. U pocetku moze izgledati teska za izvodjenje ali kad se malo uvjezba onda se uvidja njena lakoca, ljepota i iznad svega korist.

Za pocetak bitno je naglasiti da prije nje nije pozeljno nista da se jede. SOlja mlijeka ili caja nece predstavljati problem... ali da krenemo od pocetka.

http://www.abc-of-yoga.com/images/tutorials/head-stand-step1.gif

Pocetni stav se jasno vidi na slici. Bitno je naglasiti da se shake spajaju tako sto se ukrste prsti. Glava se postavlja tako da se potiljkom oslanja na shake dok prednji dio tjemena stoji na podu.

http://www.abc-of-yoga.com/images/tutorials/head-stand-step2.gif

Nekome moze biti lakse ako pridje stopalima blize glavi...

http://www.abc-of-yoga.com/images/tutorials/head-stand-step3.gif

Zatim se noge dizu od zemlje, u pocetku laganim odguravanjem jedne noge od zemlje, kasnije samom snagom trbusnih (i ostalih) misica.

http://www.abc-of-yoga.com/images/tutorials/head-stand-step4.gif

To je prelazni polozaj u kom noge mogu biti kao na slici a mogu i da budu pri tijelu kao u chuchecem stavu (sto je za pocetnike svakako lakse).

I na kraju finalni polozaj...

http://www.abc-of-yoga.com/images/tutorials/head-stand-step6.gif

U tom polozaju se ostaje koliko prija, ali u pocetku ne bi terbalo duze od 10-tak sekundi. Isto tako za pocetnika nije dobro da je izvodi vise od 3 puta dnevno... Kasnije se trajanje moze produziti ali postepeno.. cak i do.. Ostavicemo to za neki napredniji kurs

Vracanje iz ovog stava treba da bude postupno i lagano kao sto se u njega i doslo.

Korist je ogromna, prvenstveno za duhovni razvoj, mentalni razvoj, poboljsava pamcenje, pravilan razvoj mladih...

Evo jedna izuzetna fotografija, u pitanju je i dalje Sirshasana ali Niralamba (bez oslonca). Da bi se tako nesto izvelo potrebne su godine vjezbanja.

http://www.haxoyoga.com/NirlSirsasana.jpg




Evo neke vjezbe, ali cisto informativno, jer se ne preporucuje pocetnicima izvodjenje naprednih tehnika.

http://jogaszkola.republika.pl/poradnik/asany/ASANA4a.jpg

Halasana - stav pluga


http://aycu25.webshots.com/image/21144/2000890967266621125_rs.jpg (http://allyoucanupload.webshots.com/v/2000890967266621125)

Kao sto se na slici vidi do krajnjeg polozaja se dolazi postupno i oprezno a povratak se izvodi isto tako lagano. U krajnjoj pozi se ne ostaje previse dugo i jako je bitno da se ne radi preko svojih mogucnosti. Disanje relaksirano.

Ovo je jedna od najboljih vjezbi za kicmu (koja vrsi njeno savijanje prema naprijed-obicno se braktikuje u kombinaciji sa vjezbom koja vrsi savijanje unazad kao sto je Bhujangasana)
Odlicno djeluje protiv pospanosti i povecava mentalnu energiju i koncentraciju.

Izvodi se ili kao na slici ili kako je u tekstu opisano da stopala dodju iznad (preko) glave (sto je lakse izvesti)

http://www.uwpdem.org/images/VIPARITA-KARANI.gif

Viparita na sanskrtu znai „obrnut", a Karani znai „djelovanje". Naziv ove asane, dakle, ukazuje na tri
stvari: 1. na cinjenicu spomenutu u opisu prethodne asane(misli se na Sarvangasanu), da zracenja iz zemlje i svemirskog
prostora primamo u obrnutom položaju i pravcu, 2. na položaj tijela i 3. na obrnuto djelovanje
vremena. Kada smo u uspravnom položaju, starimo, dok se u stavu Viparita-Karani pomlaujemo!
Izvoenje - Ležei na leima polako udišemo, podižemo noge i podupirui kukove rukama postepeno
izdižemo trup sve dok ne dospije u takav položaj da se oslanja na lopatice. Noge i stopala nagnuta su
malo preko glave, te je u tome upravo i razlika izmeu Viparita-Karani i Sarvangasane. Druga je
razlika u tome što podupiremo kukove rukama, a ne trup. Laganim trbušnim disanjem spreavamo
pretjeran priljev krvi. U ovome položaju ostajemo dok nam je ugodno, tj. bez napora. Za to vrijeme
nainimo 3-4 puta Dživabandhu (vidi Simhasanu). Zatim se polako vraamo u ležei položaj na
leima, da bismo se potom odmorili i umirili yoga-disanjem prije no što ustanemo.
Terapijsko djelovanje: Vrlo slino Sarvangasani. U Indiji se ova vježba uspješno koristi za lijeenje
gušavosti, Bazedovljeve bolesti, pa ak i slaboumnosti u djece. Ako sustavno vježbamo, izbjei emo
oboljenja dišnih organa. U mnogim se sluajevima lijee prehlada i upale krajnika u poetnoj fazi ili se
ubrzava tijek bolesti. Ovo je omiljena vježba žena jer odstranjuje i spreava bore na licu. Viparita-
Karani izaziva priljev krvi u kožu i mišie lica, što je korisnije od bilo kakve masaže ili elektrine
terapije!

Iz padmasane (http://www.madeinmontenegro.com/vbforum/showpost.php?p=76155&postcount=2) uz pomoc laktova se spustamo unazad dok glava ne dotakne pod.
http://www.aumyoga.com.au/photos/Posture 10.gif
Rukama obuhvatamo nozne palceve. Disanje mora biti lagano i opusteno.

http://www.abc-of-yoga.com/images/tutorials/seated-bend-step1.gifhttp://www.abc-of-yoga.com/images/tutorials/seated-bend-step2.gifhttp://www.abc-of-yoga.com/images/tutorials/seated-bend-step3.gif
Pocetni polozaj na slici je sjedeci medjutim nekad se praktikuje ova vjezba sa pocetkom iz lezeceg polozaj. Prilikom udisaja dizu se ruke iznag glave, dok sa izdisajem tijelo ide naprijed, dok chelo ne dotakne koljena a shake obuhvate vrhove prstiju na nogama. Noge u toku izvodjenja vjezbe ostaju potpuno opruzene. U tom polozju se ostaje koliko se moze izdrzati a zatim se uz udisaj vracamo lagano u prvobitni polozaj.

http://i245.photobucket.com/albums/gg53/seka-photo/za%20forum/surya2.gif


U Hindu mitologiji, Bog Sunca je obožavan kao simbol zdravlja i besmrtnosti. Rig Veda govori: »Surya (Sunce) je Duša svih živih i neživih bića/stvari«. Pozdrav Suncu (Suryanamaskar) je u svom izvornom obliku, niz pokreta u slavu Boga Sunca, koji se tradicionalno izvode tako da smo licem okrenuti Suncu. S vremenom, svaka od ovih 12 pozicija, dobila je svoju bija mantru kojom se slave svi aspekti Boga Sunca.

http://i245.photobucket.com/albums/gg53/seka-photo/za%20forum/suryanam.jpg

Pozdrav Suncu je vrlo graciozna sekvenca od 12 položaja koji se izvode u neprekinutom slijedu. Svaki položaj, prirodni je nastavak onog prethodnog, istežući tijelo na različite načine, uz ritmično svjesno disanje. Svaki položaj je jedan udah ili izdah (ili, u naprednijim varijantama, kontinuirano zadržavanje daha tijekom više uzastopnih položaja). Ako se redovno prakticira, Pozdrav Suncu je od neprocjenjive vrijednosti za razvoj fleksibilnosti cijelog tijela i ravnomjernu raspodjelu prane (životne energije). Ova vježba je vrlo dobar uvod i priprema za Asane.

Suryanamaskar - pozdrav suncu je dinamička vježba koja se sastoji od (nekoliko) medjuasana a asane su inače statične.

suryanamaskar

http://www.youtube.com/watch?v=9Lwi1zGqkdA


evo još jedna..a ovako je možda i najboje..:)

http://www.youtube.com/watch?v=_qV8bNyuyds

http://www.indiapicks.com/stamps/Sports/SOS_1488_Bhujangasana.jpg

Pocetni polozaj ove asane je lezeci na stomaku. Shake se postavljaju ispod ramena i sa udisajem se podize glava. Tijelo se povija unazad i gore. U krajnjoj fazi se opruzaju i ruke u laktovima. Donji dio stomaka treba da ostane na podu.
Jako korisna vjezba koja ima povoljno dejstvo prvenstveno na kicmu.

http://www.bikramyogatp.com/images/newasanas/17a%20locust.jpg

Lezeci na stomaku, stisnuti pesnice i staviti pored tijela. Mogu da se podvuku i ispod karlice. Pri izdisaju pesnicama pritiskamo u pod i izdizemo obije noge ravnomjerno kao na slici. Poza se zadrzava krace vrijeme, koliko je moguce izdrzati bez naprezanja.

Postoji i varijanta vjezbe (Ardha Salabhasana) koja se izvodi tako sto se podize samo jedna noga, pa poslije druga...